Eet je stress weg
Eet je stress weg! Het is haast ondenkbaar dat je nooit aan stress wordt blootgesteld. Om te vermijden dat deze stress chronisch wordt en je richting burn-out drijft, kan een juiste voeding je zeker helpen. Toch krijgt voeding als ondersteunend element van herstel nog te weinig aandacht. Hoewel het nooit de enige oplossing kan zijn voor stress- of burn-out klachten, is het wel een belangrijke component om hier grip op te krijgen. Te vermijden voeding bij stressklachten en burn-out Suiker: veel suiker brengt – door de snelle insulinerespons – je bloedsuikerspiegel en dus je energieniveau uit balans. Maar ook zoetstoffen en bijgevolg alle voedingsmiddelen waarin suiker zit: rietsuiker, kristalsuiker, maïsstroop, glucose(stroop), fructose, HFCS, melksuiker, frisdranken en geconcentreerde vruchtensappen. Cafeïnerijke dranken: Ze zorgen voor een stijging van je al verhoogde cortisolniveau en vergroten hiermee een gestrest of gejaagd gevoel. Alle industrieel bewerkte voedingsproducten. Teveel verzadigde vetten, dus ook transvetten en bewerkte vetten zoals in koekjes en gebak. Voedingsmiddelen waaraan je overgevoelig of verslaafd bent. Alcohol, nicotine en stimulantia moet je uiteraard zeker vermijden. Aan te raden voeding bij stress en burn-out ‘Eet vers, bio, puur en natuurlijk’, dat is een richtlijn die je steeds moet hanteren. Als je dit verwaarloost, verdwijnt ook je afweer en ben je vatbaarder voor negatieve stress. Mineralen: Calcium, magnesium, natrium en kalium zijn macro-elementen. Magnesium is het anti-stress mineraal want het heeft een relaxerende en kalmerende werking op spieren en bloedvaten. De balans tussen calcium en magnesium zorgt voor het evenwicht in het lichaam van spanning en ontspanning. Magnesium vind je terug in: noten (cashew, amandelen), bananen, rozijnen, avocado, zaden, kelp, knoflook, zeewier, schelpdieren, ongepelde granen, quinoa en bittere chocolade. Hiernaast zijn mangaan, zink, chroom en selenium ook belangrijke mineralen voor ons lichaam. Omega 3-vetzuren: Deze spelen een positieve rol in de regeling van de serotonine productie in de hersenen, wat belangrijk is voor een gevoel van rust en zelfvertrouwen. Omega 3 zit in walnoten, lijnzaad en vette vis zoals zalm, sardines, makreel, haring en paling. Groene thee: Deze thee bevat L-theanine, een aminozuur met een positief effect op dopamine en serotonine, dat je stemming mee bepaalt. Vitamine B: Verschillende leden van de vitamine B-familie hebben een impact op de wisselende aspecten van de stress-adaptatie-fysiologie. Aanhoudende stress rooft je vitaminen B- huishouding. Vitamine B vind je in bonen, asperges, erwten, champignons, zilvervliesrijst, broccoli, avocado, linzen, eieren, volkoren producten, bananen, bruine rijst, noten en zaden. Vitamine C: Vitamine C is cruciaal voor de bijnierfunctie en voor het behoud van gezonde concentraties cortisol en DHEA. Het evenwicht tussen DHEA en cortisol speelt een zeer belangrijke rol in de preventie van burn-out en andere stress-gerelateerde aandoeningen. Broccoli, paprika’s, look, aardbeien, waterkers, braambessen, citrusvruchten, tomaten, bloemkool en alfalfa zijn rijk aan vitamine C. Phytotherapie: Phytotherapie betekent letterlijk plantengeneeskunde of kruidengeneeskunde. Het is net als homeopathie een natuurgeneeswijze. Bepaalde planten zijn zeer nuttig tegen stress omdat ze een kalmerende werking hebben Nutriënten ter ondersteuning van de schildklierfunctie: De schildklier is de grote regelknop van onze stofwisseling. Voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een goede werking van de schildklier verminderen het risico op stress-complicaties. Voorbeelden zijn blaaswier (een alg dat je langs de kusten van Europa en Noord-Amerika aantreft) of voedingsstoffen die zink, vitamine E, A of D bevatten. Producten waarmee je optimale anti-stress-voeding kan bereiden: Rijkelijk veel volkoren producten zoals haver, rijst (basmati- of volle rijst), muesli, gierst, volle tarwe en tarwekiemen, spelt, rogge en ook bulgur, couscous en polenta. Rijkelijk veel groenten: vooral groene, rode, gele en violetkleurige groenten en aardappelen. Fruit: vooral bananen, dadels, vijgen, alle soorten bessen, appel en druiven. Vette vis: bio-zalm, tonijn, haring, sardienen en makreel. Hoogwaardige plantaardige oliën: koolzaad-, lijnzaad-, walnoot-, soja- en olijfolie. Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten en soja. Noten en zaden. Vetarme melkproducten, weinig vlees en weinig zoetigheid.
Aan tafel!
Aan tafel! Een sterke geest kan slechts huizen in een sterk lichaam. Die sterke, flexibele en snel reagerende geest met tevens een behoorlijk incasseringsvermogen vind je maar in een lichaam met onderhouden en soepele spieren, sterke buikspieren en een getraind hart. Elke mens moet natuurlijk eten, en dit om drie principiële redenen. Het vernieuwen van cellen: ieder weefsel of celtype in ons lichaam wordt aan zijn specifieke snelheid voortdurend vervangen. Alle cellen sterven af en worden vernieuwd. Energie (in calorieën) Weerstand (behouden) Als coach of manager waarbij je fysiek, mentaal en sociaal actief bent, is eten nog belangrijker en gaat het zelfs om meer dan dat. Het is ook aangewezen dat je jouw energie kan managen. Voeding vormt hierbij de basis, tenminste als je het op de juiste manier nuttigt. Het eetmoment is namelijk een uitgelezen moment van recuperatie, rust, groei en voorbereiding. Helaas zie ik vaak dat net dit belangrijke aspect vergeten wordt. In stresssituaties, zowel kortstondige als chronische, laten mensen als één van de eerste zaken het rustige eetmoment vallen en kiezen ze voor een snelle en ongezonde hap. Het gevolg laat zich raden. Je komt al gauw in een vicieuze neerwaartse spiraal terecht, waarbij je nog meer gestresseerd raakt en nog minder of slechter gaat eten. Je energiemanagement raakt dan volledig uit balans en je presteert slechter … Ook de omgeving waarin je eet is belangrijk. Ge even buiten, zoek een rustig plekje op waar je je goed voelt… Als je de eetpauze neemt op je werkplek zal je niet het gevoel van rust ervaren en zal je dit minder als een rustgevend pauze zien, maar als deel van je werk. Van je eetpauze moet je genieten!
Suiker en Hersenen
Suiker en Hersenen Waarom verlang ik nooit zo naar een kerstomaat of stukje wortel als naar chocolade? DANKU DOPAMINE! Op het moment dat suiker je tong raakt, sturen de zoete smaakreceptoren signalen naar de cerebrale cortex. Van daaruit wordt ons beloningssysteem getriggerd en komt er dopamine vrij. Dit geeft ons het prettige gevoel, net als bij seks, sociale interacties en drugs. Verslavend effect Te veel suiker stuurt onze dopaminehuishouding in de war. Hierdoor gaan mensen steeds rustelozer op zoek naar dezelfde beloning. Overconsumptie zal ons dus een verslavend effect geven. Wie cocaïne of amfetamines neemt, prikkelt hetzelfde beloningscircuit als suiker. Vet en suiker, een killercombo Uit onderzoek blijkt dat het effect van suiker afzonderlijke aangeboden nog meevalt. Ook vette voeding bleek nog mee te vallen. Maar de combo suiker en vet, dat is een killer. Meer onderzoek moet nog uitwijzen wat die twee met elkaar doen waardoor het zo een killercombo is die zwaarlijvigheid veroorzaakt. Eentje waar je alvast voor moet opletten zijn de transvetten. De voedingsindustrie maakt er gretig gebruik van om de houdbaarheidsdatum van producten te verhogen. Deze transvetten worden echter niet door ons lichaam herkent en dus ook niet afgebroken. Met andere woorden: Verse producten zijn altijd beter! Neurodegeneratie door overconsumptie Enerzijds kunnen onze hersenen niet zonder suiker, ons brein draait volledig op glucose. Anderzijds werkt overconsumptie neurodegeneratie in de hand. Neem nu diabetes en alzheimer, deze zijn beide vaak aan elkaar gelinkt. Alzheimer, ook wel diabetes type 3 Minder efficiënt gebruik van glucose in de hersenen kan bijdragen tot functieverlies en afsterven van neuronen. In het beginstadium daalt het verbruik van glucose in de hersengebieden die te maken hebben met de cognities. Dit treedt als eerste op in de gebieden die nauw verbonden zijn met heel veel andere zones en daardoor een centrale rol spelen. Die vermindering komt door een verlies aan zenuwcellen. Ook een verstoorde stofwisseling van de neuronen spelen hier een rol. Versuikering van de hersenen Als onze hersencellen te veel suiker aangeboden krijgen, kunnen ze deze suiker niet allemaal meer verwerken. Zware suikerresten hechten zich dan op de eiwitten waardoor deze onherstelbaar beschadigd worden. Alzheimer is dus een opeenstapeling van al deze resten op eiwitten tussen de zenuwcellen en de hersenen. Letterlijk: Versuikering van de hersenen. Hersenen zijn kwetsbaarder dan gedacht Onze hersenen zijn kwetsbaar voor omgevingsfactoren als fijn stof, maar ook voeding. Ook via onze darmen zendt suiker signalen uit naar de hersenen. Zo infiltreren er stoffen die ontstekingsreacties in de hersenen kunnen uitlokken. Cytokines bijvoorbeeld. Bij mensen met ALS, depressie, Parkinson en MS werden hoge dosissen aan cytokines gevonden. Is er een link met psychisch aandoeningen, depressie en ADHD? Met ADHD lijkt er geen verband te zijn. Een leuk experiment toont aan dat het vooral tussen de oren van de moeder zit. Het experiment wou dat kinderen met hun moeder speelden. Aan de helft van de moeders werd verteld dat hun kind suiker had gegeten terwijl dit niet zo was. Deze helft van de moeders ging automatisch strenger zijn tegen haar kind. Voor de link tussen stress en burn-out en suiker verwijzen we graag naar het boek ‘The corporate wellbeing coach’ of een van onze andere blogs. MOODFOOD Bij depressie lijkt er wel een suikerlink te bestaan. Uit onderzoek blijkt een sterke associatie tussen de consumptie van toegevoegde suiker in onder andere softdrinks en snacks en het ontwikkelen van psychische stoornissen. Suikerinnames van meer dan 67gr per dag verhoogt het risico op een depressie of angststoornis na 5 jaar met 23%. Bron: Thomas Detombe – EOS magazine