6 levensstijladviezen voor een opgewektere stemming
6 Leefstijladviezen voor een opgewektere stemming ‘Een gezonde levensstijl kan een depressie tegen gaan!’Stephen Ilardi (Onderzoeker universiteit Kansas.) Maar hoe begin je hier nu aan? De Amerikaanse psycholoog Stephen Ilardi stelde op basis van verschillende inzichten een 6-stappenplan op om hiermee aan de slag te gaan! Medicijnen, praten, breinimplantaten,… Stephen Ilardi is ervan overtuigd dat wij als moderne mens zonder kunnen leven als we terug meer naar onze natuur gaan leven. In zijn boek ‘De Depressiekuur’ beschrijft hij 6 leefstijlregels gekend als ‘Therapeutic Lifestyle Change’. Stephen is ervan overtuigd dat je dor deze inzichten te combineren, op eigen kracht uit een klinische depressie kan komen. Onderzoek aan eigen universiteit beaamde de effectiviteit van TLC. De afzonderlijke stappen van het plan stoelen immers op grondig onderzoek. VOED JE BREIN Omega-3-vetzuren zijn de bouwstenen van ons brein. Deze zijn in grote mate te vinden in vette vis, noten, en bladgroenten. Ilardi adviseert eveneens een omega-3-supplement bij je dagelijkse voeding. DOE IETS Zorg ervoor dat je geen tijd hebt om te piekeren! Zorg dat je leuk gezelschap hebt of een betekenisvolle bezigheid! Betrap je jezelf toch op piekeren? Schrijf je gedachten neer en richt je aandacht actief op iets anders. BEWEEG Lichaamsbeweging is een prima medicijn tegen depressie! Het activeert de aanmaak van neurotransmitters in de hersenen en stimuleert de groei van nieuwe verbindingen. Wanneer je een hele dag op een stoel zit, kan 3x een half uur pittig wandelen per week al grote wonderen doen! ZOEK DE ZON OP Wie dagelijks van de zon kan genieten, maakt voldoende serotonine, melatonine en Vitamine D aan. Deze stoffen zorgen voor je biologische klok en zorgen voor een gezonde slaap! Hup, naar buiten dus! MAAK CONTACT Wie zich eenzaam voelt wordt ziek! Depressie zorgt er extra voor dat je de trek in gezelschap verliest en dus liever alleen bent. Doorbreek die vicieuze cirkel! Een huisdier aanschaffen kan hierbij al een mooi begin zijn! SLAAP Slaapproblemen en depressie zijn rechtstreeks aan elkaar gelinkt! Zorg dus voor een gezond slaappatroon! Cafeïne, nicotine en alcohol vermijden kunnen hierbij al een mooie hulp zijn. Zorg voor je biologische klok! Bron: Stephen Ilardi, De depressiekuur. Zes stappen om zonder medicijnen van je depressie af te komen
Eet je stress weg
Eet je stress weg! Het is haast ondenkbaar dat je nooit aan stress wordt blootgesteld. Om te vermijden dat deze stress chronisch wordt en je richting burn-out drijft, kan een juiste voeding je zeker helpen. Toch krijgt voeding als ondersteunend element van herstel nog te weinig aandacht. Hoewel het nooit de enige oplossing kan zijn voor stress- of burn-out klachten, is het wel een belangrijke component om hier grip op te krijgen. Te vermijden voeding bij stressklachten en burn-out Suiker: veel suiker brengt – door de snelle insulinerespons – je bloedsuikerspiegel en dus je energieniveau uit balans. Maar ook zoetstoffen en bijgevolg alle voedingsmiddelen waarin suiker zit: rietsuiker, kristalsuiker, maïsstroop, glucose(stroop), fructose, HFCS, melksuiker, frisdranken en geconcentreerde vruchtensappen. Cafeïnerijke dranken: Ze zorgen voor een stijging van je al verhoogde cortisolniveau en vergroten hiermee een gestrest of gejaagd gevoel. Alle industrieel bewerkte voedingsproducten. Teveel verzadigde vetten, dus ook transvetten en bewerkte vetten zoals in koekjes en gebak. Voedingsmiddelen waaraan je overgevoelig of verslaafd bent. Alcohol, nicotine en stimulantia moet je uiteraard zeker vermijden. Aan te raden voeding bij stress en burn-out ‘Eet vers, bio, puur en natuurlijk’, dat is een richtlijn die je steeds moet hanteren. Als je dit verwaarloost, verdwijnt ook je afweer en ben je vatbaarder voor negatieve stress. Mineralen: Calcium, magnesium, natrium en kalium zijn macro-elementen. Magnesium is het anti-stress mineraal want het heeft een relaxerende en kalmerende werking op spieren en bloedvaten. De balans tussen calcium en magnesium zorgt voor het evenwicht in het lichaam van spanning en ontspanning. Magnesium vind je terug in: noten (cashew, amandelen), bananen, rozijnen, avocado, zaden, kelp, knoflook, zeewier, schelpdieren, ongepelde granen, quinoa en bittere chocolade. Hiernaast zijn mangaan, zink, chroom en selenium ook belangrijke mineralen voor ons lichaam. Omega 3-vetzuren: Deze spelen een positieve rol in de regeling van de serotonine productie in de hersenen, wat belangrijk is voor een gevoel van rust en zelfvertrouwen. Omega 3 zit in walnoten, lijnzaad en vette vis zoals zalm, sardines, makreel, haring en paling. Groene thee: Deze thee bevat L-theanine, een aminozuur met een positief effect op dopamine en serotonine, dat je stemming mee bepaalt. Vitamine B: Verschillende leden van de vitamine B-familie hebben een impact op de wisselende aspecten van de stress-adaptatie-fysiologie. Aanhoudende stress rooft je vitaminen B- huishouding. Vitamine B vind je in bonen, asperges, erwten, champignons, zilvervliesrijst, broccoli, avocado, linzen, eieren, volkoren producten, bananen, bruine rijst, noten en zaden. Vitamine C: Vitamine C is cruciaal voor de bijnierfunctie en voor het behoud van gezonde concentraties cortisol en DHEA. Het evenwicht tussen DHEA en cortisol speelt een zeer belangrijke rol in de preventie van burn-out en andere stress-gerelateerde aandoeningen. Broccoli, paprika’s, look, aardbeien, waterkers, braambessen, citrusvruchten, tomaten, bloemkool en alfalfa zijn rijk aan vitamine C. Phytotherapie: Phytotherapie betekent letterlijk plantengeneeskunde of kruidengeneeskunde. Het is net als homeopathie een natuurgeneeswijze. Bepaalde planten zijn zeer nuttig tegen stress omdat ze een kalmerende werking hebben Nutriënten ter ondersteuning van de schildklierfunctie: De schildklier is de grote regelknop van onze stofwisseling. Voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een goede werking van de schildklier verminderen het risico op stress-complicaties. Voorbeelden zijn blaaswier (een alg dat je langs de kusten van Europa en Noord-Amerika aantreft) of voedingsstoffen die zink, vitamine E, A of D bevatten. Producten waarmee je optimale anti-stress-voeding kan bereiden: Rijkelijk veel volkoren producten zoals haver, rijst (basmati- of volle rijst), muesli, gierst, volle tarwe en tarwekiemen, spelt, rogge en ook bulgur, couscous en polenta. Rijkelijk veel groenten: vooral groene, rode, gele en violetkleurige groenten en aardappelen. Fruit: vooral bananen, dadels, vijgen, alle soorten bessen, appel en druiven. Vette vis: bio-zalm, tonijn, haring, sardienen en makreel. Hoogwaardige plantaardige oliën: koolzaad-, lijnzaad-, walnoot-, soja- en olijfolie. Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten en soja. Noten en zaden. Vetarme melkproducten, weinig vlees en weinig zoetigheid.
Aan tafel!
Aan tafel! Een sterke geest kan slechts huizen in een sterk lichaam. Die sterke, flexibele en snel reagerende geest met tevens een behoorlijk incasseringsvermogen vind je maar in een lichaam met onderhouden en soepele spieren, sterke buikspieren en een getraind hart. Elke mens moet natuurlijk eten, en dit om drie principiële redenen. Het vernieuwen van cellen: ieder weefsel of celtype in ons lichaam wordt aan zijn specifieke snelheid voortdurend vervangen. Alle cellen sterven af en worden vernieuwd. Energie (in calorieën) Weerstand (behouden) Als coach of manager waarbij je fysiek, mentaal en sociaal actief bent, is eten nog belangrijker en gaat het zelfs om meer dan dat. Het is ook aangewezen dat je jouw energie kan managen. Voeding vormt hierbij de basis, tenminste als je het op de juiste manier nuttigt. Het eetmoment is namelijk een uitgelezen moment van recuperatie, rust, groei en voorbereiding. Helaas zie ik vaak dat net dit belangrijke aspect vergeten wordt. In stresssituaties, zowel kortstondige als chronische, laten mensen als één van de eerste zaken het rustige eetmoment vallen en kiezen ze voor een snelle en ongezonde hap. Het gevolg laat zich raden. Je komt al gauw in een vicieuze neerwaartse spiraal terecht, waarbij je nog meer gestresseerd raakt en nog minder of slechter gaat eten. Je energiemanagement raakt dan volledig uit balans en je presteert slechter … Ook de omgeving waarin je eet is belangrijk. Ge even buiten, zoek een rustig plekje op waar je je goed voelt… Als je de eetpauze neemt op je werkplek zal je niet het gevoel van rust ervaren en zal je dit minder als een rustgevend pauze zien, maar als deel van je werk. Van je eetpauze moet je genieten!
Eindeloze connectiviteit
Eindeloze connectiviteit Mensen hebben tegenwoordig meer vrijheid omdat we met iedereen overal ter wereld in een fractie van een seconde kunnen verbinden. We kunnen werken waar we maar willen dankzij onze slimme apparaten. Maar in veel gevallen kan deze connectiviteit zonder grenzen ons ook op een ongezonde manier binden. Ons brein is voornamelijk verdeeld in drie delen als het gaat om werken en/of leren. Ons reflexbrein, dat een snel bewegende autonome veiligheidsbewaker is, wordt geactiveerd op het moment wanneer er nog maar een hint van gevaar is. Dit delen we met de andere dieren op deze prachtige planeet. Wat typisch is voor de mensheid is ons denkend brein en ons archiverend brein. Met ons denkend brein kunnen we reflecteren, het verleden analyseren en plannen en projecties maken voor de toekomst. Ons archiverende brein verwerkt nieuwe informatie/vaardigheden/sensaties zodat het capaciteit vrijmaakt van ons denkend brein, dat beperkt en langzaam in gebruik is in vergelijking met het reflexbrein. Dit reflectie- en leerproces vindt dag en nacht plaats. Met de hedendaagse eindeloze connectiviteit en de overvloed aan gegevens hebben we de neiging om het archiveringsgedeelte over te slaan, omdat dit gedeelte hetzelfde gedeelte van ons brein gebruikt als het denkende brein. Dit resulteert in rusteloosheid, stress en een veel lagere productiviteit in ons gedrag en onze leercyclus. Daarom is het belangrijk om regelmatig je apparaten uit te schakelen en de verbinding met de wereld te verbreken, zodat je verbinding met jezelf kan maken. Laat de piepjes je niet achtervolgen! Door technologie op een gezonde manier te gebruiken, met regelmatige offline pauzes, kan je je productiviteit maal vier verhogen en je stressniveau halveren. De meeste smartphones bieden je een overzicht in je ‘schermtijd’ gebruik. Er bestaan ook verscheidene ‘apps’ die je kan gebruiken om je online gedrag te registeren en analyseren. Maak gebruik van deze toepassingen en probeer je ‘online-tijd’ elke week te verminderen. Wees je ook bewust van het aantal tijd je doorbrengt achter je computer: hoeveel hiervan is echt nodig, en hoeveel is gewoon onnodige connectiviteit zoals rondsurfen op het internet of door Facebook scrollen? Bron: Neuropsychiater Theo Compernolle – ‘Ontketen je brein